Joga: Kako ispraviti kralježnicu i ojačati leđne mišiće

Sve veći broj ljudi danas ima skoliozu – stanje koje karakterizira postranično iskrivljenje kralježnice s rotacijom kralježaka.

Ovo stanje, ako se zanemari, može dovesti do ozbiljnijih zdravstvenih problema:

  • snažnih bolova
  • smetnji pri disanju
  • srčanih tegoba
  • probavnih tegoba

Zdrava kralježnica ima svoje krivulje, koje možete vidjeti kada osobu promatrate sa strane, a gledate li takvu kralježnicu odostraga, ona se doima ravnom.

No, u slučaju skolioze ona nije ravna, nego ima oblik slova S ili C, zbog čega je toj osobi jedno rame spušteno, a zdjelica ukošena.

Imate li i sami blaži oblik skolioze, poduzmite nešto što prije – vježbama ciljano osnažite i izdužite mišiće oko kralježnice te ojačajte kralježnični stup i tako spriječite pogoršanje svog stanja.

U tome vam uvelike mogu pomoći vježbe joge.

Vježba svjesnog disanja

Često se događa da su kod skolioze mišići lumbalnog dijela leđa s jedne strane dosta napeti i izbočeni, dok na drugoj strani donjeg dijela leđa postoji “udubljenje” ili “praznina”.

Kako biste te dvije strane doveli u balans, od pomoći vam može biti svjesno disanje.

Kako se izvodi:

Spustite se u balasanu, ispružite ruke i zatvorite oči.

Usmjerite pažnju na donji dio leđa.

Produbite svoje disanje. Zatim počnite disati tako da s udahom svjesno “punite” udubljenje na jednoj strani kralježnice, a s izdahom svjesno relaksirate, odnosno opuštate mišiće na drugoj strani, gdje osjećate napetost.

Kako biste točno znali kamo usmjeriti dah, netko od vaših ukućana može stati iza vas te jedan dlan staviti na donji dio vaših leđa gdje vidi “udubljenje”, a drugi dlan na suprotnu stranu leđa, gdje osjeća da je mišić napet.

Za detaljnije upute pogledajte ovaj videoisječak:

Asane za kralježnicu koje pomažu kod skolioze

Ovaj set asana možete započeti i završiti balasanom (položajem djeteta).

Svaku vježbu izvodite uz svjesno, duboko disanje te pažljivo i bez naglih pokreta.

Uvijek svjesno izdužujte, odnosno istežite onu stranu torza i kralježnice na kojoj vam je rame spušteno.

1. Marjariasana (položaj mačke i krave)

Spustite se na sve četiri tako da su vam dlanovi točno ispod ramena, a koljena ispod kukova.

S udahom glava i pogled idu prema gore, a kralježnicu i zdjelicu spuštate što niže.

Zatim s izdahom zaoblite kralježnicu (poput mačke) i pogled usmjerite prema pupku.

Ponovite barem 5 puta.

Varijanta:

U istom položaju ispružite desnu ruku i lijevu nogu tako da su paralelni s prostirkom te aktivirajte trbušne mišiće kako biste lakši održali ravnotežu.

Ostanite u položaju 5 udaha i izdaha.

Zatim ponovite asanu sa suprotnom rukom i nogom.

Dobrobiti:

Potiče cirkulaciju, pridonosi fleksibilnosti kralježnice, jača trbušne mišiće, masira trbušne organe, potiče probavu, opušta um.

2. Bhujangasana (položaj kobre)

Lezite na trbuh pa dlanove stavite pokraj prsnog koša tako da su vam laktovi uz tijelo.

Aktivirajte trbušne mišiće tako da donekle izravnate lumbalni dio kralježnice.

Taj je dio leđa osobito osjetljiv pa treba biti oprezan.

Zatim s udahom polako podignite torzo od poda. Izdužite kralježnicu i vrat.

Ostanite nekoliko udaha i izdaha pa se s izdahom spustite na pod, okrenite lice na jednu stranu i opustite se.

Varijanta:

Umjesto kobre možete izvesti i varijantu položaja skakavca (shalabasane).

Lezite na trbuh tako da su ruke potpuno ispružene ispred vas.

Zatim s udahom istovremeno podignite desnu ruku i lijevu nogu tako da ih svjesno izdužujete i udaljavate.

Pogled je usmjeren prema naprijed.

Ostanite nekoliko udaha i izdaha pa s izdahom spustite ruku i nogu.

Ponovite vježbu sa suprotnom rukom i nogom. To će aktivirati vaše leđne mišiće.

Dobrobiti:

Jača kralježnicu, mišiće stražnjice, ruke i ramena, ublažava bol u vratu i leđima, smanjuje bol kod ishijasa, umiruje um.

3. Parivrtta upavishta konasana (sjed raširenih nogu s bočnim istezanjem)

Ako vam je udubljenje na desnoj strani torza, prvo radite istezanje u lijevu stranu, i to dvaput po 10-ak udaha i izdaha.

Ako vam je, pak, udubljenje na lijevoj strani torza, prvo se istežite u desnu stranu i dvaput ponovite.

Drugu stranu, odnosno onu na kojoj nema udubljenja, istežite samo jednom.

Primjer izvođenja vježbe ako je udubljenje na desnoj strani leđa:

Sjednite na prostirku ili deku široko razmaknutih nogu. Zategnite stopala prema sebi.

Aktivirajte trbušne mišiće kako ne biste “propadali” u donjim leđima.

S udahom podignite ruke visoko u zrak.

S izdahom lijevi dlan spustite na pod s unutarnje strane lijevog bedra.

Dobro se izdužite kroz desnu stranu torza pa pošaljite desnu ruku i torzo u lijevu stranu.

Trebali biste osjetiti istezanje na desnoj strani torza.

Otvorite prsni koš prema gore, prema stropu.

Svjesno dišite u cijelu desnu stranu torza.

Ostanite u položaju 10-ak udaha i izdaha.

Ponovite dvaput ovo istezanje u lijevu stranu.

Zatim istegnite torzo u suprotnu stranu, odnosno u desno.

Prvo dobro izdužite desnu stranu torza kako ne bi došlo do kompresije pa se istežite udesno.

Dobrobiti:

Opušta napetost u donjim leđima, kukovima i zdjelici, isteže unutrašnju stranu bedara, isteže trbušne i međurebrene mišiće, otvara ramena.

4. Setu bandhasana (položaj mosta)

Lezite na leđa pa savijte koljena tako da su vam potkoljenice okomite na prostirku.

Zatim s udahom podignite zdjelicu što više. Dobro otvorite prsni koš i izdužite vrat.

Isprepletite prste i aktivno se oduprite rukama i stopalima o pod.

Pazite da koljena ne “bježe” u stranu te aktivirajte bedra (zamislite da između koljena pridržavate tenisku lopticu).

Ostanite u položaju barem 5 udaha i izdaha. S izdahom polako, kralježak po kralježak, spustite torzo na pod.

Položaj možete ponoviti nekoliko puta.

Dobrobiti:

Umiruje um, isteže vrat i kralježnicu, ima terapeutsko djelovanje kod astme, sinusitisa, visokog krvnog tlaka, stimulira rad trbušnih organa, štitnjače i pluća.

5. Supta matsyendrasana (ležeći twist)

Lezite na leđa, privucite desno koljeno na prsni koš pa ga pošaljite u suprotnu stranu.

Možete desnom rukom nježno pritisnuti koljeno prema podu.

Desnu ruku ispružite pokraj sebe na podu i glavu okrenite tako da gleda prema toj ruci.

Ostanite u položaju 10-ak udaha i izdaha pa ponovite sve s drugom nogom na suprotnu stranu.

Ako imate problema s vratom, zadržite glavu u neutralnoj poziciji.

Dobrobiti:

Jača i isteže kralježnicu te povećava njenu fleksibilnost, masira trbuh, potiče detoks trbušnih organa, ublažava bolove u donjim leđima i kralježnici.

6. Balasana (položaj djeteta)

Sjednite na pete, razmaknite koljena u stranu pa spustite torzo prema bedrima i čelo položite na pod.

Ruke možete ispružiti ispred sebe ili ih smjestiti uz bedra.

Ako vam je položaj preintenzivan, torzo i glavu možete spustiti na jastuk.

Ovaj položaj budi osjećaj zaštićenosti kao u majčinom trbuhu te podsjeća na primarnu krivulju kralježnice – to je jedina krivulja koju smo dobili rođenjem.

U ovom restorativnom položaju, koji ima umirujući učinak, možete ostati i nekoliko minuta.

Dobrobiti:

Umiruje um i tijelo, nježno isteže kukove, bedra, kralježnicu i gležnjeve, pomaže kod bolova u lumbalnom dijelu kralježnice te ublažava tegobe predmenstrualnog sindroma.

Izvor: Alternativa za vas

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *